文章目录
- 一、怎么用哑铃锻炼背部肌肉
- 1. 怎么用哑铃锻炼背部肌肉
- 2. 用哑铃锻炼肌肉要注意什么
- 3. 怎样选择适合自己的哑铃
- 二、哑铃锻炼有什么误区
- 三、用哑铃锻炼背部肌肉吃什么好
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
1、怎么用哑铃锻炼背部肌肉
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,低头看脚,开始练习。提肩,推哑铃,轨迹像一个子弹头一样,使哑铃在最上面时候轻轻接触,回到原位。
2、用哑铃锻炼肌肉要注意什么
2.1、选择适当重量的哑铃
如果你没有受过专业系统的重量训练,那你需要一套哑铃来满足你作为初学者的需要。
可以是包含许多不同重量哑铃的哑铃套装,也可以是可以自由调节重量的哑铃。准备完成以后,就可以开始锻炼了。
如果你想要锻炼肌肉或者增强耐力,而不是训练肌肉的块儿头,选择你可以一次做12-20次训练的重量的哑铃,然后锻炼到你坚持不下去为止。
如果你的目标是训练力量加大肌肉块儿头,选择哑铃的标准就是你一次性能做8次左右的重量训练,同样,累到不能再继续为止。
2.2、集中力量
采用最佳最有效的方式锻炼,而不是机械性地重复,这也会使你的锻炼更安全。由于锻炼过程中有拉伤肌肉的可能,所以要慢并且集中注意力慢下来有助于肌肉的增长。
2.3、运动过程中注意观察调整
当你正在用哑铃锻炼的时候,你的姿势是非常重要的,这样不仅能充分有效地锻炼,同时也能避免受伤。将手腕,肘部,手臂和双腿保持在适当的位置,可以防止受伤,并增强你的锻炼效果。
3、怎样选择适合自己的哑铃
3.1、根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
哑铃锻炼有什么误区
1、用哑铃锻炼效果不明显
不同的目的有不同的锻炼方式,有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习,比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。
2、哑铃只练上肢
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等,能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。
3、哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动,很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降,神经系统功能开始退化,更应多进行力量锻炼。适当的力量锻炼,可以有效地防止老年人肌肉萎缩,保持肌肉质量和总量,提高体质健康水平,防止身体过早衰退。
用哑铃锻炼背部肌肉吃什么好
1、三文鱼
三文鱼中含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸,这种脂肪酸是一种能够降低肿痛并帮助肌肉修复的健康脂肪,能够很有效的帮助益智皮质醇来提高睾丸酮素的水平,进而帮助肌肉增长,这种物质还能够有效的将糖转化为肌肉。
2、瘦牛肉
搜牛肉中含有丰富的饱和脂肪酸,这种物质在鱼肉中含有的欧米伽-3脂肪酸的帮助下能够有效的促进肌肉的生长,饱和的脂肪酸还能够提高睾丸激素和类胰岛增长因子的荷尔蒙水平,这些因子能够有效的帮助增长肌肉。
3、鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的多宗蛋白质,人体能够将其转化为多种氨基酸,能够有效的促进肌肉的生长,鸡蛋汇总还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些物质都能够帮助肌肉的生长,蛋黄在苏线条时期的功效并不理想,但在增重时期却有着非常好的效果。
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