揭秘糖类家族

从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。最常见的单糖是血液中的葡萄糖，它也天然存在于水果、蔬菜中；独行侠相遇产生化学反应后成双入对，成为二糖，自然界中通常只有单糖和二糖是具有甜味的。这类单糖和二糖，都隶属于膳食中的碳水化合物，同时也非常简单和极容易消化（变成单糖后转化），然后以葡萄糖这种体内唯一可以直接被利用的形式进入血液。这样就完成了“融入身体”的那部分，而如果这个过程发生得过多，快于身体对血糖的清除速度，那么糖对身体的伤害就产生了，而且无处不在。

同时我们需要了解另一个事实，血液里的糖并不是100%直接从食物中的糖以及碳水化合物转化而来的。正如前面所提及的，碳水化合物对人体确实有重要的作用，但是不代表我们需要刻意吃糖和淀粉。

更多的单糖聚集起来通常就不叫作“糖”了，它们对健康的影响也可能很不一样，后面我会进一步介绍饮食中会对健康产生不良影响的“多糖”，以及其他对健康没有负面作用甚至有利的“寡糖”和“多糖”。可见，虽然同样是“糖”，也都是碳水化合物大家庭的一分子，但是化学结构不同（见图4–2），它们在身体中的旅程竟然如此不同。

图4–2 单糖、二糖、寡糖、多糖对比

当糖聚集的数量超过两个，比如形成三糖、四糖，甚至是由11个单糖分子组成的“小团体”时，就被称为寡糖或者低聚糖，此时它们通常已经逐渐失去了甜口的特点，越来越有黏糊糊的特质，所以寡糖很少被当作甜味剂的主力军。母乳中的人乳寡糖作为常见的一种寡糖，就是一类复合低聚的糖类物质。人乳寡糖是婴儿非常重要的营养来源，能够滋养婴儿肠道的益生菌群，尤其是双歧杆菌，对提高出生后的抵抗力和消化能力有举足轻重的作用。所以对于人类而言，寡糖的生理供能意义通常大于单纯提供热量的意义。其他常见的寡糖还有大家并不那么熟悉的低聚果糖、菊粉（它也可以是多糖）以及低聚半乳糖。它们都天然存在于一些植物中，菊粉来自一种叫菊苣的植物，既可以以低聚果糖的形式存在，也可以由更多果糖分子串起来形成。菊粉属于多糖中的膳食纤维类，如果人工采集菊粉并且利用化学方法对其水解，就可以得到低聚果糖，因此它是一类复合的长链和短链混合的膳食纤维群体，目前也是食品工业里非常热门的甜味剂替代物。菊粉和低聚果糖并不能被小肠完全吸收进入血液，大部分会未经吸收就直接作为大肠中菌群的食物，所以它们也是天然益生元的代表，在很多功能性食物和减糖食物中已经被用作低热量的甜味剂，不仅能提供少量的甜味，也能填充食物的体积，还具有更低的热量，是较理想的“代糖”。

低聚半乳糖通常是牛奶中的乳糖经过人工酶反应转化制成的。它也是著名的“益生元”之一，常常与低聚果糖一起被添加在婴幼儿配方奶粉中，模拟母乳中人乳寡糖的作用，从而发挥在肠道中的有益功能。

常见的这几种寡糖因为特殊的连接方式，不能简单地被人体内的酶切成单糖直接吸收，所以并不能被完全消化，也不会像单糖和二糖那样每克释放约17千焦的热量，通常只有8千焦热量（数据来自澳大利亚新西兰食品安全局法规），大约为普通糖类或者人体能完全消化的淀粉热量的一半，并非很多文章所说的完全不含有热量。

这些特殊的碳水化合物的一部分不会被小肠消化吸收，而是随着食物直接运送到益生菌的大本营——大肠，在那里被寄存在人体内并发挥作用的菌群利用，这就是当前很火的“益生元”的概念。所以限制糖和戒糖，往往不包括这类寡糖。相反，我鼓励大家多吃天然的蔬菜和水果，因为可以发挥益生元作用的寡糖往往存在于这类食物中，而且自然生长的食物中所包含的营养素通常也更为均衡。

说完了这类具有功能的寡糖后，大家肯定想知道更多的单糖手拉手在一起后会形成什么样子的糖。

当聚集的单糖超过11个之后，就形成了大团体，即我们熟悉的多糖。但是多糖包含了非常多种类不同的碳水化合物，它们具备的功能也各不一样。在植物中最常见的多糖就是我们经常吃的淀粉。淀粉是由葡萄糖这种单糖，通过寻找自己的小伙伴手拉手形成的一条长长的队伍，所以当它们在人体中游历时，非常容易被淀粉酶打散从而变回一个个熟悉的葡萄糖。当然，这并不能理解成吃淀粉和吃葡萄糖是一样的，毕竟含有淀粉的食物也会含有其他的营养成分和抗吸收因素，与直接吃游离糖是不同的。在此提醒读者，一定要时刻保持中立而温和的饮食观，而不要因为抓着化学基础不放，反而忽略了整体饮食的平衡。

淀粉可以说是植物中的能量库，尤其是对于根茎类植物而言。根茎是植物的“种子”，会在适合植物发芽的时候生发出新的生命，而在植物生命早期，因为没有办法通过叶绿素吸收来自太阳的光能进行生长，所以根茎或者谷物中以淀粉形式储存的化学能量就成了植物的生命之源。而动物也拥有类似的淀粉来储存部分能量，这就是号称“动物淀粉”的糖原，它是动物肝脏把葡萄糖穿起来合成的一种物质，储存在肝脏和肌肉中作为能量的快速来源。所以在吃新鲜肉类的时候，其中就会有部分碳水化合物以糖原的形式被我们吃下去。但是由于糖原消耗特别快，所以在肉制品中存量非常低，正如人体一样，绝大部分能量都以脂肪的形式长期储存在体内。肉制品主要还是由蛋白质和脂肪提供热量。

人类自古以来都以谷物和植物根茎类食物作为“主食”，首先是因为植物更好“捕捉”，来源更稳定；其次是因为植物中的淀粉能更高效地在我们体内转化成快速释放能量的糖原，同时维持血糖，更有利于我们恢复体力和保持精力。所以淀粉含量多的植物当仁不让地成了最受人类欢迎的主食。

但是，为什么这类淀粉含量高的植物如今又被主流营养学诟病成致胖和与心血管疾病相关的不良分子了呢？后面的章节会具体介绍淀粉在身体里究竟经历了一番什么样的旅程，它与游离糖相比有什么区别，它对血糖又有着什么样的影响，以及最重要的——我们该不该限制淀粉的摄入。

当然，多糖的世界其实是五花八门的，而且对健康有着神秘作用。后面也会涉及一些关于除了淀粉之外的多糖的介绍，比如纤维素这种不被人体消化，被喻为“食草动物的淀粉”的多糖，还有各类植物多糖——被很多资料和媒体描述成“具有特殊抗慢性病功效”的成分。它们到底在人体中发挥着怎样不同于淀粉的功效？