什么是淀粉，它跟糖有什么关系？

淀粉又是什么呢？

淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式（见图4–3）。动物也会在不需要的时候把游离的葡萄糖储存起来，但那是肝脏和肌肉里的糖原。

图4–3 什么是淀粉？

我们可以理解为所有的碳水化合物其实都是“糖”以某种方式连接在一起，要么组成了长长的链子——直链淀粉，常常存在于吃起来口感更加清爽的谷物里（比如粳米），要么织成一张网，成为吃起来特别黏稠的支链淀粉，存在于糯米这类吃起来很软糯的食物里。虽然都属于碳水化合物，是淀粉的不同形式，但是它们被人体消化的程度和速度却不一样。

淀粉这种碳水化合物存在于绝大多数植物的块状根（薯类）、种子（豆类）以及果实（香蕉）中，但是它们可不是游离地存在于植物的细胞里，而是结合成了团块——淀粉颗粒，在植物没有被加热的状态下是坚固而稳定的，就像生的大米和燕麦那样。一旦加水煮熟了，淀粉在这个过程中开始吸收水分，并且受热膨胀挤出了小小的家，因为脱离了原来淀粉颗粒的状态，继而交联成一种类似于胶体的淀粉网络。我们吃的熟大米、熟面条还有熟的薯类软乎乎而粉糯的质地就是淀粉糊化后的结果。

但是并非所有的淀粉都会糊化成同一种质地，比如燕麦这种含支链淀粉比较少的谷物，煮熟后也不会太粉糯，而是保持一定的坚硬口感，那是因为淀粉的“社交”网络并不太活跃。这个过程与我们消化淀粉的速度有非常大的关系，越是交联丰富、口感软糯的淀粉系统，越容易被我们体内的淀粉酶迅速打散然后消化成简单糖。而那些“社交”不太活跃的淀粉系统，因为暴露在消化液中的体积更小，淀粉酶也就没那么容易介入，所以很多直链淀粉没被彻底消化就离开了身体，并没有“发挥余热”，结果我们吸收了更少的热量，血糖也因此受影响更小。不仅支链淀粉和直链淀粉糊化的结果差别很大，其实温度对淀粉分子的“活跃度”也有很大的影响。在高温的时候，淀粉也更加热衷于互相交联，所以热乎乎的红薯那么软糯，刚烤出来的面包口感如此蓬松；然而一旦温度降下去，淀粉会迅速失去社交的兴趣，蜷缩起来，重新回到自己坚固的外壳里。这就是为什么寿司饭团（通常是冷的）吃起来有弹性，冷却后的面包不再蓬松而是变硬、变韧。在温度降低的过程中原本打得火热的淀粉重新“回生”，所以与热乎的淀粉相比，重回“高冷”状态的淀粉更加不容易消化，热量也会相对低一些。

寿司饭团更难消化，实际热量也确实比等量的热米饭要少，是因为其中很多“回生”了的淀粉没那么容易完全转化成葡萄糖继而被消化。虽然这个结论并不是鼓励大家吃冷米饭，但是可以给读者提供的思路是，淀粉的种类和温度都与消化速度和进入人体后对血糖的影响有直接关系。所以想控制血糖、控制体重的读者，需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。否则，即使我们一点游离糖也不吃，身体里也会充满这些淀粉分解的糖。

你可以想象吃下去一碗温热的糯米粥，肠胃几乎不用任何的动力，就能让这碗粥顺着消化道一股脑地“溜”下去，其中糊化的淀粉会与消化液当中的淀粉酶充分接触，然后被分解成一个个葡萄糖进入血液，这和直接吃游离糖差别并不大。

明白了淀粉的结构、分类和在食物中的变化形态之后，我们就可以将淀粉理解为手拉手的葡萄糖分子形成的网络或者链子。所以日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。