果糖，不像名字那么健康

简单糖是我们需要尽力避免摄入的，因为无论是单糖还是二糖，都会在体内很快被吸收然后释放入血液，对血糖产生非常负面的影响。但是其中有一种简单糖需要我们额外注意，那就是大名鼎鼎的果糖。

果糖的名字非常好听，再加上一些商家喜欢用更好听的名字——结晶果糖，它摇身一变仿佛成了水果中晶莹剔透的天然糖。但是我们要真正认识它，就不能靠这种模糊的感觉来判断。果糖之所以叫果糖，的确是因为在水果中发现了它的身影，比如西瓜清凉的甜味的主要来源就是果糖，荔枝也是果糖含量较高的一种高甜水果。果糖的甜度约是蔗糖的1.4倍，而且有着在低温环境下更甜的喜人特性，所以非常多冷饮和果饮都喜欢用更甜的果糖来代替蔗糖，因此果糖含量高的甜味剂——果葡糖浆（制作成本极低）就成了绝大多数甜饮料首选的甜味剂。果糖还有个特点，就是不能非常快地转化成葡萄糖，因此吃下去后对血糖的作用非常温和。但是这种温和作用并不是单纯地对身体友好，而是通过另一个机制让肝脏付出代价。所以我们依然需要谨慎对待，尤其是糖尿病病人，不应该为了这点好处而随意选择果糖作为代糖。

对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。它唯一的优势是甜度比较高，而且随着温度降低更加甜，因此可以在冷饮或者冷藏甜点中用更少的果糖代替必须放的砂糖来减少总糖量，但是这个做法不适用于果糖不耐受、尿酸偏高、肝脏功能受损和脂质代谢异常的人群。

这里要更深入介绍的是，果糖有特殊的代谢途径，因此我们需要多留一个心眼。果糖和葡萄糖存在结构上的差异，虽然它也是一个单糖分子，但是无法直接被细胞利用变成能量。果糖需要经过身体最强大的代谢器官——肝脏的转化，被磷酸化后进入葡萄糖的代谢循环，作为“葡萄糖的中间产物”。它也可以反向变回葡萄糖的形态，被肝脏当成糖原暂时储存起来，这就取决于我们身体能量的充裕程度。这个过程特别挑战肝脏的转化能力，在果糖摄入适当的时候，肝脏能应付自如地转化和燃烧果糖；而如果果糖摄入过多，就会造成肝脏转化压力过大。同时不巧的是，肝脏不仅是果糖的转化场所，还是最活跃的脂肪合成场所。不同于过量摄入葡萄糖时身体可以迅速把葡萄糖释放入血液然后被细胞利用（这就是胰岛素的功能），大量的果糖只能“闷”在肝细胞中，而且果糖本身没有任何储存机制，一旦进入肝细胞就只有一个被转化的结局。而且这个转化过程不会因为转化的产物太多而停止（即没有负反馈机制，细胞不会告诉你它太饱了）。同时，如果这个时候身体还不缺能量的话（吃果糖过量的人一般不太会缺乏能量），那么果糖便不会往糖异生方向走，而是在变成脂肪的路上越走越远，因为身体感知到“既然不缺能量，那就存起来”——广积粮！肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗（肝细胞也会累）。所以没有力气制造蛋白质了（肝真是多面手，还负责蛋白质的合成）。蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭著的尿酸。

说到这里我们才愕然发现，过度吃果糖与尿酸升高也有关系。这就是为什么对于有高尿酸血症，甚至已经发生痛风的患者，医生需要在叮嘱他们减少高嘌呤食物的摄入之外，还要加一句少喝甜饮料。果糖太多导致蛋白质生产线停工后会引发尿酸升高，从而加重身体对尿酸的代谢障碍。

话说回来，果糖继续生产后变成脂肪，是因为把脂肪从肝细胞运送走时需要交通工具——传说中的低密度脂蛋白（LDL），它们专门负责把“新鲜出炉”的甘油三酯从肝细胞运送到血液中给细胞供能或者被脂肪细胞储存。但是如果体内果糖过多，这种交通工具通常会不够用，正如一场演唱会之后大部分人打不到车回家。这样一来，肝细胞就无奈地成了临时储存脂肪的场所。短时间储存还能够缓过来，慢慢地等交通工具来接甘油三酯并运走就行，导致的脂肪肝是可逆的；一旦每天把含果糖的饮料当水喝，相当于给了肝细胞永远接不完的甘油三酯原料，那脂肪肝就变成“永久性脂肪肝”了。这提示我们：果糖过量造成的危害远远超过热量过剩本身。

所以不要因为“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所谓的小甜头就大量摄入果糖，而要借助知识的武器全面知晓果糖的利与弊，既不把它当毒药，也不把它当成更好的糖。