抗糖办法之运动与思考

运动抗糖虽好，但是也存在误区

运动能抗糖，这是绝大多数人的常识。如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。这里的运动是广义上的运动，既包括具体的肢体运动（比如各种有氧运动、无氧运动），也包括日常起居的细微活动（比如有节律却经常意识不到的呼吸、心跳，汩汩不断分泌的器官活动），还有体温的维持和重要的大脑活动。这些活动都需要能量，而这些能量都是经由细胞转化供能物质得来的能量。我们的一颦一笑和一举一动都在使用血糖，而剧烈的运动会让心跳和呼吸加快，血流变快，血糖和脂肪快速被消耗，所以我们需要通过运动来平衡每天的热量摄入。同时，运动对血糖控制还有更深层的意义，即通过刺激肌肉提高胰岛素的敏感性。通俗地讲，肌肉被使用多了之后，肌肉中转运葡萄糖的工具也会更加给力，就像全力开工的工厂生产线不会闲着一样。对于缺乏运动而血糖控制不理想的人（无论是不是处于糖尿病前期）来说，适当进行对肌肉施加合适刺激的阻抗运动非常有意义。

但是很多人也会因此陷入另一个误区：既然运动能对抗能量的摄入，那我是不是可以拼命吃，然后通过拼命运动来抵消呢？这显然不是等式左右共同减去一个值，而等式依旧成立这么简单。

燃油机在过度运转后尚且容易坏，更何况精密而不可重造的人体呢？撇开复杂的代谢机制不说，就想想吃饭和运动这两件事本身。其实这两件事对身体都是有损耗的，当然并不是要你少吃少动，惰性度日，毕竟活着本身就是一种损耗。但是我希望这种损耗是有意义的，或者在必要时才损耗，而不要去“作”。以吃自助餐为例，为了吃回本而塞下一堆自己消化不了的食物，然后又因为怕长胖而拼命运动，看上去一加一减好像达到了所谓的能量平衡，而实际上身体经历的则是牙齿磨损又多了些，消化道细胞又多死了一批，胰腺分泌的消化液又多消耗了一大拨，血液里的糖分和其他养分又大幅度更迭了一回，肝和肾的代谢解毒和过滤也遭受了一轮挑战……最后我们的消化系统累得半死，迎来的不是空腹和休息，而是健身房里对心肺的又一轮折腾，血液又被迫重新奔腾起来，肝脏来不及储存好刚刚制作出来还“热乎”的糖原，又接到迅速解散糖原投入使用的通知……看到了吗？站在上帝视角看吃饭和运动这两件小事，只要不合理，就是对身体实实在在的挑战和损耗。暴食和暴走这一来一往，对健康甚至是双重打击，而不是我们所认为的“能量平衡”。

可见，过度进食造成的能量负载过度对我们百害而无一利。这一点从微观的能量代谢上来说就更加说得通了。大家都说“生命在于运动”，但是一定要以适度为前提，而适度又因人而异，所以“不要用别人的运动量来衡量自己的运动量”是每个人都需要明白的道理。

然而靠运动耗能本身也有副作用，会加快身体氧化呼吸的速度，而氧化与自由基的产生和衰老具有相关性。所以究竟如何运动才能既平衡饮食的热量，又不给身体带来过度氧化的压力呢？关于这个复杂且个体化的问题，我们很难直接给出结论，毕竟适度运动本身是有利于心肺功能的，也能刺激肌肉对胰岛素增加应答，好让“燃料”更快地从血液中进入细胞，然后化作动力和热量。但是问题在于，即使运动对身体大有裨益，能帮助减少能量过剩的问题，它也永远无法抵消能量过剩带来的氧化压力过大的问题。当我们的能量全部以快消化碳水化合物的形式进入身体后，就会在短时间内蓄积大量快速堆积的能量，这时候即使玩命运动，快速动员血糖，也没有办法抵消微观世界里血糖一过性升高和对胰岛素强烈刺激的过程。这个过程很像用热风风干湿过水的纸巾，即使用最强的热风，依旧去除不了湿水的痕迹。希望这样的比喻和科学解说能帮助大家改变“吃动平衡就不伤身体”的片面而机械化的理解。

所以只有适量地吃、适当地动才是平衡的养生之道。而适量的确是个很难把握的度，但是只要听从你的身体和内心，自然而然就可以找到这个平衡点。

如何用脑力抗糖？

如果说体力活像是转动一台柴油机，适当速度的运转既省油又能让车跑得快，而过度的运转既费油又减少车的寿命，那么脑力活也是同样的道理。只是脑力活与体力活还不太一样，脑力活需要动用的主要是大脑、神经系统，可能还有需要配合的感觉器——眼睛、耳朵、口舌。但是总体来说，主动而压力低的脑力活对心跳、血压和血管紧张度的影响都远远小于体力活。

主动且适度的脑力活还有一个巨大的优势，即对葡萄糖的利用率非常高。人类大脑重量与身体的比例在所有陆地哺乳动物中是最大的，尽管只占人体体重的2%左右，但是消耗的氧气和能量却约占身体的20%。氧气和能量都以血液循环的方式流经大脑，而且大脑对葡萄糖有专属嗜好，可以说葡萄糖是大脑的最佳能量来源。只有在极度缺乏葡萄糖时，身体才会开始用酮体维持基本功能。这样看来，多思考、多挑战自己的大脑其实非常有利于我们的健康，这样做可以维持我们脑神经元的连接，让我们的大脑保持活力（从事脑力活的老人通常较少也较晚会患阿尔兹海默病这类退行性神经疾病）。更重要的是，因为身体会优先把葡萄糖供给给大脑，所以当我们解决问题、构建计划等的时候，实际上在“静静地消耗血糖”。尽管这个消耗量与中等的体力活没办法相比，但是多思考、多动脑依然是一个有利于健康、不容小觑的生活习惯。

既然多动脑可以实现对血糖的利用，那么反过来，摄入的糖量不合适会不会对我们的大脑活动有负面的影响呢？首先可以肯定的是，在极端的极少碳水化合物膳食中，受试者普遍反映他们的大脑变迟钝了。这非常好理解，因为酮体并不是大脑最佳的供能方式，我们的身体也需要适应一段时间才能恢复。在碳水化合物摄入量过低的情况下，绝大多数人都会经历一段“浑浑噩噩”的阶段。这种情况看似过一阵子就能恢复，无伤大雅，但是对于每天需要用脑的重度脑力劳动者，还有大脑正在发育的青少年和儿童来说，则是非常重大的影响。所以主流营养学界从来不推荐任何正常人通过“生酮饮食法”达到减肥和所谓“抗糖化”的效果。生酮饮食对身体的负面影响，远超我们认为的“适应一下就好”，而获益也仅限于用其他方法也能得到的减重效果，以及一些尚未被证实的抗糖化、抗癌效果。此外，葡萄糖本身就供应大脑，碳水化合物充当帮助神经递质合成的角色，而神经递质是一类神经细胞之间用来传导信号的信使。我们的快乐和沮丧都是一种需要传导的信号，而且这种信号绝不仅仅在大脑里传导，还与胃肠道紧密相关。胃肠道能够感受到我们吃下去的食物的营养物质，而且不同于大脑的感受，胃肠道依靠上皮细胞上的通道严格又极为精准地感受每种营养物质。让我们同样愉悦的那份牛肉面和虾酱炒空心菜，在肠胃看来是完全不一样的成分，因此肠胃会做出不一样的反应，继而对菌群产生极其复杂的影响，最后的结果就是综合影响你的体重、腰围、容貌、活力，心情，疾病的发生乃至性格。

因此要想保持脑力充沛和心情愉悦，每天适当摄取慢消化碳水化合物对任何人来说都至关重要。为什么通过长期压抑胃口，或者超低碳水化合物饮食减肥的人，都比较难长期坚持？因为他们挑战的绝对不是自己的毅力这么简单，还有肠胃和大脑对身体的调控，身体会用各种阻抗的方式告诉你：“这样吃并不合适。”

所以选择怎么吃，的确是一个需要对肠胃和大脑都负责的慎重决定。