低碳水化合物烘焙的秘密

除了含糖的甜饮料外，另一个非常大的添加糖和淀粉来源要数烘焙食品。西方有大名鼎鼎的布朗尼（以非常厚重的巧克力为基底的蛋糕）、诱人无数的甜甜圈（一个炸面包覆以厚厚的糖霜）、夹心饼干、曲奇、威化、巧克力饼干棒、能量棒等以添加糖为主的烘焙食品；我国也有各种各样的烘焙小甜点，比如红糖发糕、甜馅饼、枣泥糕等以加糖粮食和豆类为主的小吃。两者的区别在于口味和场合，我国的各种加糖小吃虽然也存在添加糖和淀粉过剩的问题，但是因为用料上更讲究取材于天然的豆类（豆沙）和谷物（麦芽糖），总体来说质量仍比西方高度加工的烘焙食品略占优势。

可是回到添加糖和淀粉的问题上，无论东方还是西方的烘焙产品，基本上都是一种能量分配极其不均衡的食品。烘焙将面团（主要以小麦粉为基础）的膨胀和定型作为食品加工的核心步骤，因此对淀粉的需求量一定非常大，在此就不说对油脂的需求了。所以烘焙食品是一种以淀粉为主要能量源的食物，再加上糖的“搅和”，就成了不折不扣的快消化碳水化合物来源大户了。

除了食品成分的问题，烘焙还通过化学蓬松或者生物发酵的方式让原先结构致密、水分含量高的面团“胀”了起来，在这个过程中，整个面团变得多孔而疏松。蓬松而柔软的口感是烘焙食品令人如此着迷的一大原因，也非常符合人类快速获得能量的需要。然而问题在于，这种疏松的结构进一步增加了发面团与肠胃中消化液的接触面积，所以比原始的小麦要更快速地被转化成可以吸收的糖进入血液。因此除了油脂（会阻碍血糖升高）之外，发面食品的血糖生成效应通常比原材料更加明显，这也是我们在安排膳食时需要考虑的一个因素。

而糖在烘焙食品中除了提供非常重要的甜味外，更重要的是增加体积、保持水分、稳定结构、作为酵母的饲料等多样而缺一不可的作用。所以在食品工业里，饮料使用代糖或许只要解决口味的问题，但是在烘焙食品里用热量更低的代糖需要解决的问题就太多了。再说，即使解决了代糖的问题，还有淀粉含量高的问题需要解决。淀粉和适量的谷物蛋白质会带来软糯和海绵般的口感，因此也很少有其他淀粉含量低的粉类能够代替。在烘焙食品的问题上，距离出现能够代替糖、快消化碳水化合物，同时还能保证口感的产品，可能还有很长的一段时间。

所以面对这类食品时，我们的应对办法如下。

•把它们当作偶尔吃的零食，尽量不要作为主食的一部分。

比如，以前可能每天早上要吃两个花卷，喝一碗粥，那么可以把花卷换成其他蛋白质含量更高的食物，而仅仅在特别想吃的时候来一个，同时把粥换成一碗豆花。蛋白质与淀粉类食物混合搭配，就会对血糖友好很多。

又比如，我们可能把三明治面包作为午餐的一部分，而如今可以时不时把这部分换成非烘焙类的意大利面、杂豆沙拉等作为主食的替代品。这一思路就是让我们不要对烘焙食品产生“餐餐都要吃”的习惯性依赖。相较于谷物本身，烘焙食品是一种加工食品，不仅会损失一部分营养素，还会在加工过程中或多或少增加一部分谷物中原本没有的食品添加剂。因此让烘焙食品成为零食是一种思维的转换，它深层的意义是切断烘焙食品与必需食品之间的联系。

•在烘焙食品中加入更多蛋白质、膳食纤维和健康油脂。

正如前面所说的，混合膳食有助于保持血糖稳定，如果想降低烘焙食品对血糖的影响，就需要运用“混合化”这一思维。如果能自己制作烘焙食品，就尽可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能会让口感过于粗糙），然后加入鸡蛋、牛奶、奶油等辅料。比如加入部分荞麦粉并使用牛奶做成牛奶荞麦馒头，其营养价值可能比普通白面馒头更高，对血糖也更友好。如果没有自己制作烘焙食品的习惯，而是更倾向于购买现成的烘焙食品，那么在进食的时候尽量丰富食物的种类就是应对之策。比如不要饿了就抓起两块夹心饼干啃，而是泡上一杯茶，吃一点坚果，然后再来一块小饼干。这样的小心思也更能让我们养成“对食物用心，对身体觉察”的多元化进食好习惯，不仅仅是生活习惯上的一小步，更是健康意识上的一大步。