市面上的代餐饮品真的靠谱吗？

代餐奶昔也是近几年火遍全球的食物，因为很多人的饮食都有一个通病——能量过剩而营养素不足，所以代餐这种弥补性食物应运而生。为什么说它是弥补性食物呢？那是因为我们本身不需要代餐，也不需要膳食补充剂，但这是理想的健康状态，也是身体自我修复能够达到的最佳状态。而现实并非如此，只有极少数自我健康觉察力高（这里不用自控力，因为高度的健康管理靠的并不是毅力）的人能够长期保持恰到好处的饮食和运动，拥有长期稳定的信念和心理支持。所以我们不仅有很多妥协的办法，也有很多依靠科技补救的办法。这些办法的确可以在我们不愿意或者不能马上改变的时候，帮助我们减少对身体的伤害，属于补救措施。

而代餐就是典型的这种食品。代餐，顾名思义，既顶饱又能补充一部分营养素，但是热量比一顿不太合理的正餐低不少。所以它是为那部分出于种种原因没办法自己恰当地搭配三餐的人设计的，用来代替不太健康的某一餐，进而弥补那一餐的热量摄入。代餐也可以提升饱腹感，作为一种营养和热量更加匹配（与传统的加工型零食相比，比如薯片、饼干等）的加餐或者零食来减少一天的热量摄入。所以代餐适不适合，一定要综合看一天总体的饮食质量，而不能武断地认为食用代餐会更好或者更不好。那么代餐的设计究竟怎样才算合理，它又与降低快消化碳水化合物有哪些联系呢？

首先是饱腹感，如果吃了代餐还很饿，那就失去了代餐的最大意义。因此合格的代餐通常把慢消化碳水化合物放在很重要的位置，其中包含抗性淀粉、膳食纤维等一系列延长消化时间的食材。常见的“圆苞车前子壳粉”就是一种以膳食纤维为主的食材研磨成的粉，通常作为功能性食品的添加剂，不仅可以作为膳食纤维的良好食源性补充来源，更是在代餐中扛起提升饱腹感的重要角色。

蛋白质是另一个重要的营养来源，而且能增加饱腹感。代餐中供能最多的要数蛋白质，否则很难代替正餐的营养。很多代餐都以奶昔的形式命名，原因是配料表的第一位通常被脱脂乳粉或者乳清蛋白粉占据，喝起来味道总是类似乳饮料。但是选择这类奶昔代餐的时候，要留心三点。

第一点是不要选择含有糖和人工甜味剂的产品，这与前面说的戒糖和戒甜是一个道理。既然已经选择代餐，就不要用过度的甜味去刺激味觉。当然，市面上的产品都会尽可能把味道调得让消费者的接受度更高，但合理的代糖应当以糖醇为主，辅以甜菊糖这种更加接近自然口感的天然代糖。

第二点是营养素是否能够代替20%~30%的量，这也是衡量代餐营养是否合格的一个重要因素。蛋白质既饱腹又起到维持身体氮平衡的作用，因此是代餐最基本的要求。如果按照30%—40%—30%这样的营养素能量分配比例安排三餐的话，那么早餐代餐的蛋白质达到8~21克才算比较合理。除了蛋白质外，必需脂肪酸也是优秀代餐需要考虑的点，尤其是中国人普遍存在吃海鱼不足的问题，因此Omega–3不饱和脂肪酸摄入不足是个通病。此外，维生素、矿物质也是高质量代餐需要顾及的点，在这里就不过多叙述了。

第三点是热量占比是否低于营养素所占的比例。这个听上去比较拗口，但是描述了代餐的“精髓”——用较低的热量去换较高的营养素和饱腹感。毕竟我们减脂或者减重的目的依旧是健康（美也以健康为前提），不能为了逃避一顿饭而吃代餐，所以代餐的的重要目的在于制造能量差。因此判断代餐值不值得吃还有个高阶的办法，即看它的热量占比是多少，再看看它的微量营养素占比（优秀的代餐通常会标示出来）是多少。我们自然希望热量占比低于微量营养素占比，这就意味着更大的营养素密度。

营养素密度=100克食物含有的营养素/100克食物含有的热量

所以在减脂过程中，判断是否需要代餐是一个很重要的问题，如果真的决定选择代餐，就要按照上述办法判断是否值得选择。在选择时，需要避开用糖或者甜味剂等刺激性口味来“虚假满足”口腹之欲的代餐，这样的代餐更像以一种不良方式发泄食欲，而不是真正帮助我们管理胃口。我们一定要明白，代餐只是为我们提供适度的饱腹感与饥饿感，摆脱过度进食和减少热量摄入的权宜之计。如果吃的是甜甜的（虽然低热量）代餐，我们不仅不会养成良好的饮食习惯，反而大概率上会变成无糖不欢者，甚至依赖甜代餐奶昔，这才是健康上的最大损失，同时还会白白花掉一大笔钱。