合理的买菜顺序将助你戒糖

要应对饮食的更新换代，我们买菜时势必多费一些心思，尤其是在顺序和比例上。大家一定会有疑惑：为什么买菜与戒糖有关系？那是因为我们在饮食健康上遭遇的很大一部分瓶颈就出在购买食材这个重要的环节上。很多时候，我们之所以饮食不均衡，要么是因为意识的局限，仅仅根据习惯、口味和价格购买食材，而鲜考虑饮食与健康的关联，要么是因为市场提供的食材有限，却很少主动寻求更科学的解决方案。

对于第一种情形，必要的营养和健康知识就是我们所需要的武器。在购买食材的时候，我们一定要选购符合身体真正需求的食物，优先规划营养密度最高的那部分。第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。

这种有顺序的规划，其实类似于我们在学习和工作中把所有的任务按照重要性和紧急度划分成四个象限（见图7–2）。第一梯队的蔬菜既满足了身体大部分的营养素需求，又仅仅占用非常少的能量配额，一旦缺乏，我们还会出现口腔溃疡、感冒等小毛病，所以它们是重要且紧急的类别。第二梯队的优质蛋白质食物，属于非常重要但是我们日常不是特别容易缺乏的，所以放在重要不紧急的第二位。接着是必需的脂肪酸，可以理解为次重要、次紧急的任务。最后一类就非常好理解了，吃精加工和令人愉悦的调味食品实际上并不是身体健康必需的部分，它们更像是工作结束之后的一场电影、一盘游戏、一场牌局，让我们放松和转换注意力，以便更高效地继续生活。

图7–2 采购新鲜食材的推荐顺序

而很多人的饮食问题在于，他们把本用来放松的东西变成了生活的主旋律，并为此疲惫不堪。这与我们过度依赖让人愉悦的甜品和过度进食精细的淀粉制品极其相似，所以才会有了前文前三种人与体重和疾病的斗争，对吃饭抱有仇视或者冷漠压抑的态度，又或者对运动盲目迷信而不能自拔，以致把自己练出一身运动损伤却还相信体重只能靠运动来控制。这些都是由缺乏“饮食的娱乐性”这一观念导致的，一部分原因正是前面所描述的，在过去重体力活居多且食物不丰盛的年代，饮食的最大作用是饱腹和生存，人们几乎很少有精力和机会将食物视作一种娱乐。但是工业化的潮水涌进食品制造业以后，我们显然对这种“食品娱乐化”无所适从，要么耽溺于味觉的享乐，要么极度抗拒，继而压抑欲望，要么逼迫自己天天在跑步机上“苦战”以甩掉多吃下去的那块蛋糕的热量。

要建立与食物的关联，一定要从头认识它们，多去菜市场看看它们新鲜的样子和丰富的种类。只有更加深刻地体会到平时被“黄焖鸡”“鱼香肉丝”等外卖食物刷屏的疲惫感，才知道原来生机勃勃的饮食其实只需要逛一圈菜市场就能发现。