GI、GL之外，还有量化碳水列表

说完了买菜的顺序，那么在进行搭配组合的时候我们该注意什么呢？前面所介绍的GI和GL，是我们在戒糖的过程中重点考虑的点，其中GL是更重要而且更实用的。

在戒糖过程中，我们无须刻意降低碳水化合物的量，而是应通过更加平衡的饮食，让血糖的波动幅度更小，也更加平缓。这样的饮食恰恰需要我们尽可能避免游离糖和快消化淀粉，在饮食搭配上不本末倒置（为了戒糖而忽略均衡饮食本身）才是最重要的目的。

在日常饮食里，GI并不是一个特别好用的参考指标。这点也被很多营养研究者证明过，因为GI的参考来源很有限，又限于某种食物单独吃才具有参考意义。我们不太可能单独吃一碗面而不加任何油脂和配菜，所以知道面条的GI顶多起到提示我们该控制量和多吃其他菜的作用，并不能让我们直观地安排全天饮食。

那么什么数值才是需要我们更加留心参考的呢？那就是GL。我不建议大家真的计算这个值，因为涉及GI和食物中可消化的碳水化合物，其复杂程度堪比吃一口饭算一口热量，会给大家的生活徒添很多痛苦。我们可以近似地用游离糖和淀粉两个值量化碳水，量化碳水列表的好处就是不割裂平衡饮食与戒糖本身的关系。本质上，戒糖和正常的饮食思路是一样的，因为它们的目的都是让人们更健康、更自在地生活。所以戒糖不应该是一种“突击考试”的临时对策，又或者“一时兴起”的健康风尚。否则，戒糖不仅不能持久带来健康获益，反而可能因为过度改变生活习惯而产生反作用，让人们更加抵触这种饮食方式。要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想，这也是通向健康生活方式的唯一道路。

比如说一个成年男性每天需要的热量是2000千卡，按照饮食中有55%来自碳水化合物计算，每天需要吃275克碳水化合物（把膳食纤维算成一半的可消化碳水化合物），我会推荐这样的饮食计划（见表7–1）。

表7–1 基于2000千卡热量的健康饮食计划

在这个表格里，我们可以看出游离糖确实能保持在“戒断”的水平，但是依然有很多口感丰富又有趣的食物可以选择，比如300毫升纯牛奶或者加了水果的无糖酸奶（加糖的酸奶含有游离糖）。在主食方面则需要把精制谷物（含有大量快消化碳水化合物）减少到一碗白米饭，然后加餐时还能来两块苏打饼干（不添加游离糖）。是不是听上去还不错？

剩下的就是我想强调的部分，即主要碳水化合物的合理来源，包括营养较为丰富，却相对便宜、容易购买的食物——全谷物、豆类、根茎蔬菜，都可以代替你平时多吃的那一碗米饭、一碗面条、两片面包。我建议让GI普遍比较低的全谷物（不是加工的全谷物）和豆类占据近50%的碳水化合物的量，剩下的由精制谷物和根茎类蔬菜平分秋色，让我们的饮食更加富有乐趣。

剩下的碳水化合物则是我们“被动摄取”的，都来自主食以外的部分。如果你是位身材娇小、运动量比较小的女性，你则需要根据上面这个表格减少所有主食的分量，但是需要保证摄入等量的蔬菜和水果（对的，对绝大多数成年人来说是一样的要求）。这个时候，我建议你按比例减少，而不是直接放弃吃某一类食物，从而保持整体饮食的平衡。如果你的肠胃耐受得了，也可以完全放弃快消化碳水化合物，尝试把所有主食换成豆类、薯类和少量全谷物，因为精制谷物的主要作用是提供愉悦口感和热量。如果你已经觉得很愉快，其实就真的不需要额外刺激了，这点平衡希望大家都能慢慢找到。

读到这里，我希望你能真正理解“我们需要的是碳水化合物而不是白米饭和白面包”这句话的意思。